[hudeem-tut]

Антицеллюлитная кухня: 4 готовых меню для гладких бедер

По идее - ? заменяется словом - пол. Мне так кажется.

Авторитетно заявляем: для того чтобы бороться с целлюлитом, одних занятий спортом недостаточно. Нужно еще придерживаться правильной диеты.
То, что диета помогает избавиться от лишнего жира, ни для кого не новость. Однако не каждый знает, что чересчур жесткие ограничения в еде могут лишь усилить «эффект апельсиновой корки». Дело в том, что при стремительном снижении веса кожа теряет эластичность и становится дряблой, а целлюлиту это только на руку. К тому же недостаток пищи затормаживает процесс роста мышц, который необходим для того, чтобы бедра были гладкими. Но, с другой стороны, если совсем не следить за питанием, даже ведя при этом активный образ жизни, на хорошие результаты рассчитывать тоже не приходится. Подтверждение тому - исследование американских ученых, в котором приняли участие 97 женщин разного возраста. В течение 8 недель 73 из них боролись с целлюлитом исключительно с помощью спорта, а 24 - наряду с тренировками придерживались еще и специальной программы питания. Похудели все, но у тех, кто занимался фитнесом и сидел на диете, жир уходил втрое быстрее и бедра таяли прямо на глазах.
Правила питания
К сожалению, ни одна из существующих на сегодняшний день диет не способна полностью избавить вас от целлюлита. Но, придерживаясь определенных принципов в питании, можно если не до конца, то хотя бы частично разгладить кожу на животе и на бедрах.
Эти правила очень просты:
•Во-первых, следите за калорийностью рациона. Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю? Нужно получать 1800 ккал в день. Живете по принципу «ни дня без фитнеса»? Ваша норма 2200 ккал.
•Во-вторых, питайтесь не реже, чем 5 раз в день (3 основных приема пищи плюс 2 перекуса).
•В-третьих, обращайте внимание на состав блюд. Антицеллюлитное меню должно включать в себя цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи, умеренное количество постных белков, сою, нежирные молочные продукты, а также орехи, растительное масло и рыбу. Отдельный акцент следует сделать на клетчатку: ее должно быть как минимум 20 г. И не забывайте выпивать не менее 8 стаканов воды ежедневно. Это позволит клетчатке выполнить свою важную миссию и ускорить ее движение в организме.
Диета в 1800 ккал должна включать:
•6 порций цельнозерновых продуктов;
•3-4 порции фруктов;
•5-6 порций овощей;
•3 порции пищи с высоким содержанием кальция (молочные продукты с низкой жирностью, обогащенное кальцием соевое молоко и фруктовые соки);
•140 г белковых продуктов (куриное филе без кожи, индейка, рыба, яйца, орехи);
•1 порцию сои;
•1 порцию фасоли или гороха;
•3 порции рыбы (в неделю).
Диета в 2200 ккал должна включать:
•9 порций зерновых;
•4 порции фруктов;
•5-6 порций овощей;
•3 порции пищи с высоким содержанием кальция (молочные продукты с низкой жирностью, обогащенное кальцием соевое молоко и фруктовые соки);
•170 г белковых продуктов (куриное филе без кожи, индейка, рыба, яйца, орехи);
•1 порцию сои;
•1 порцию фасоли или гороха;
•3 порции рыбы (в неделю).
Готовое решение
Чтобы вам было проще придерживаться антицеллюлитной диеты, предлагаем 4 готовых меню. Можно заменять отдельные блюда похожими. Главное, чтобы они были из той же категории (зерновые, фрукты и т.д.).
Меню №1
Завтрак
•Цельнозерновые хлебцы с малиной: смешайте полстакана замороженной малины и 1 столовую ложку сиропа. Подержите на слабом огне 5 минут, пока ягоды не разварятся. Намажьте 1 столовую ложку на 2 хлебца.
•1 стакан обезжиренного молока.
Всего: 324 ккал и 6 г жиров.
Перекус
•30 г несоленого арахиса;
•1 яблоко.
Всего: 245 ккал и 15г. жиров.
Обед
•Шашлык из лосося с нектаринами: порежьте 100 г филе лосося на кубики. Нанижите на шампур, перемежая кубиками из нектаринов (1 стакан) и кольцами красного лука (пол-луковицы). Полейте 2 столовыми ложками винного уксуса. Запекайте 5 минут в гриле.
•Коричневый рис с фасолью: смешайте ? стакана коричневого риса с 1/3 стакана консервированной черной фасоли. Все залейте ? стакана воды, приправьте 1 столовой ложкой шафрана, 1/8 столовой ложки черного перца и поместите в микроволновку. Готовьте при максимальной мощности 5 минут. Оставьте остывать на 5 минут, взбейте вилкой, посолите и подавайте к столу.
Всего: 609 ккал и 9 г жиров.
Полдник
•5 нежирных крекеров с 5 ломтиками авокадо.
Всего: 234 ккал и 16 г жиров.
Ужин
•Бутерброд с соевым мясом и сыром: намажьте на 1 ломтик ржаного хлеба 1 столовую ложку сладкой горчицы, положите 50 г готового соевого мяса, 30 г нежирного сыра и ? стакана рубленых листьев зеленого салата. Накройте вторым кусочком хлеба.
•Салат из капусты по-азиатски: смешайте 2 стакана нашинкованной капусты и моркови, по 1 столовой ложке легкого майонеза, рубленной кинзы и кунжутного масла.
•1 яблоко или груша.
Всего: 393 ккал и 10 г жиров.
Питательная ценность меню: 1814 ккал, 26% жиров (52 г, из них 11 г -насыщенных), 53% углеводов (240 г), 21% белков (95 г), 45 г клетчатки, 1038 мг кальция,12 мг железа, 2355 мг натрия.
Для диеты в 2200 ккал:
•Коричневый рис с фасолью: удвойте количество риса и воды, добавьте ? стакана фасоли.
Всего: 407ккал и 2 г жиров.
Питательная ценность меню: 2221 ккал, 22% жиров (58 г, из них 11 г - насыщенных), 58% углеводов (321 г), 20% белков(111 г), 50 г клетчатки,1210 мг кальция, 14 мг железа, 2495 мг натрия.
Меню №2
Завтрак
•Цельнозерновая булочка с оливково-сырным кремом: перемешайте 4 столовые ложки плавленого сыра и 2 столовые ложки измельченных зеленых оливок, приправленных перцем. Разрежьте булочку пополам и намажьте срезы смесью.
•1 стакан грейпфрутового сока.
Всего: 333 ккал и 5 г жиров.
Перекус
•Половинка питы с ? стакана живого творога.
Всего: 190 ккал и 6 г жиров.
Обед
•Рулет с индейкой, сыром и шпинатом: намажьте лист лаваша 2 столовыми ложками сладкой горчицы. Сверху положите нарезанную отварную грудку индейки (80 г), посыпьте 50 г тертого нежного сыра, ? обжаренного красного перца, 1 стакан рубленого шпината. Заверните в рулет. Разогревайте в микроволновке, пока сыр не расплавится.
•Салат из бобовой смеси: смешайте по ? стакана консервированной красной фасоли и зеленого горошка,1 нашинкованную луковицу, 1 столовую ложку рубленного свежего базилика, 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки оливкового масла, 1/8 столовой ложки черного молотого перца.
•2 киви.
Всего: 738 ккал и 18 г жиров.
Полдник
•Морковь со сметанным соусом: натрите 2 моркови и подавайте с соусом из 2 столовых ложек нежирной сметаны с 1 столовой ложкой свежего укропа.
•1/3 стакана жареных орехов.
Всего: 227 ккал и 9 г жиров.
Ужин
•Палтус по-креольски: 120 г филе палтуса посыпьте 1 столовой ложкой приправы для рыбы. Положите на противень, смазанный маслом, и запекайте 15-20 минут при температуре 200 градусов.
•Фасоль в апельсиново-маковом соусе: смешайте 1 стакан консервированной фасоли и 2 столовые ложки апельсинового сока,1 столовую ложку оливкового масла и ? столовой ложки мака. Посолите по вкусу.
•2 запеченных картофелины.
Всего: 336 ккал и 8 г жиров.
Питательная ценность меню: 1824 ккал, 22% жиров (46 г, из них 10 г - насыщенных), 52% углеводов (237 г), 26% белков (118 г),49 г клетчатки, 1542 мг кальция, 15 мг железа, 2240 мг натрия.
Для диеты в 2200 ккал:
•В утренний перекус добавьте 1 банан.
•В рулет с индейкой, сыром и шпинатом добавьте ? стакана томатного пюре. На гарнир подайте ? стакана коричневого риса.
•На ужин съешьте дополнительно кусочек цельнозерного хлеба.
Всего: 370 ккал и 3г жиров
Питательная ценность меню: 2194 ккал, 20% жиров (49 г, из них 10 г - насыщенных), 58% углеводов (317 г), 22% белков (121 г), 57 г клетчатки, 1739 мг кальция, 2537 мг натрия.
Меню №3
Завтрак
•Яйца по-флорентийски: налейте в кастрюлю 2 стакана воды и 1 столовую ложку столового уксуса. Доведите до кипения. Разбейте 2 яйца и аккуратно поместите их в кипяток. Варите 3 минуты. Выньте яйца и отложите в сторону. Опустите в кастрюлю 1 стакан рубленого свежего шпината и поварите 30 секунд. На цельнозерновую булочку положите шпинат и яйца, посолите и поперчите.
•1 груша.
•1 чашка какао с молоком.
Всего: 472 ккал и 14 г жиров.
Перекус
•2 стакана мюсли с 120 г соевого молока.
Всего: 124 ккал и 2 г жира.
Обед
•Паста-фагиоли: обжарьте в 2 столовых ложках оливкового масла 2 столовые ложки нашинкованного лука и 2 давленых зубчика чеснока. Добавьте 1 стакан нарезанных консервированных помидоров, 1 стакан куриного бульона,1/3 стакана консервированной белой фасоли,1/2 стакана макарон-ракушек и 1/8 чайной ложки черного молотого перца. Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите до готовности, примерно 10 минут.
•Грибная закуска: разогрейте в сковороде 2 столовые ложки оливкового масла, опустите 1 столовую ложку нашинкованного лука-шалота и ? стакана нарезанных шампиньонов. Через 3 минуты добавьте 2 стакана рубленых салатных листьев и готовьте еще 1 минуту, пока зелень не подвянет. Снимите с огня и сбрызните 2 чайными ложками бальзамического уксуса. Добавьте соль и перец по вкусу.
Всего: 631 ккал и 20 г жиров.
Полдник
•4 сухих печенья.
•1 стаканчик нежирного йогурта.
Всего: 280 ккал и 5 г жиров.
Ужин
•Сандвич с лососем: разрежьте цельнозерновую булочку пополам. На одну часть выложите 100 г консервированного лосося,1 столовую ложку легкого майонеза и лист салата. Накройте второй половинкой.
•1 стакан любых сладких фруктов.
Всего: 380 ккал и 6 г жиров.
Питательная ценность меню: 1827 ккал, 22% жиров (47 г, из них 10 г - насыщенных), 61% углеводов (286 г),17% белков (80 г), 43 г клетчатки, 1520 мг кальция, 20 мг железа, 2487 мг натрия.
Для диеты в 2200 ккал:
•К утреннему перекусу добавьте ? стакана нежирного йогурта.
•При приготовлении пасты-фагиоли возьмите больше макарон на 1/3 стакана, а бульона – на 1 стакан.
•На полдник съешьте персик.
Всего: 385 ккал и 3 г жиров.
Питательная ценность меню: 2212 ккал, 20% жиров (50 г, из них 11 г - насыщенных), 65% углеводов (365 г),15% белков (85 г), 51 г клетчатки, 1778 мг кальция, 23 мг железа, 2579 мг натрия.
Меню №4
Завтрак
•Бутерброд с арахисовым маслом и бананом: на ломтик цельнозернового хлеба намажьте 1 столовую ложку арахисового масла. Украсьте кусочками банана.
•1 апельсин.
•2 стакана обезжиренного молока.
Всего: 334 ккал и 7 г жиров.
Перекус
•1 зерновой батончик.
•1 нектарин.
•Кофе с соевым молоком: смешайте ? стакана сваренного кофе и ? стакана соевого молока. Добавьте корицу.
Всего: 199 ккал и 4 г жиров.
Обед
•Пита с курицей и сыром: порежьте ? куриной грудки на полоски и обжаривайте вместе с ? стакана нашинкованного лука в 2 столовых ложках оливкового масла 3-5 минут. Выложите смесь на питу, посыпьте 30 г тертого сыра, добавьте ? стакана нарезанного салата и 2 ломтика помидора. Положите питу в микроволновку на 30 секунд.
•Печеный картофель: разрежьте 2 картофелины пополам. Смажьте срезы маслом, посолите и поперчите. Запекайте 25 минут в разогретой до 200 градусов духовке.
•Овощи по-восточному: разогрейте в сковороде 1 столовую ложку арахисового масла, опустите по 1 стакану китайской и цветной капусты, 1 нарезанную морковку и 1 столовую ложку соевого соуса. Готовьте 2 минуты.
Всего: 728 ккал и 23 г жиров.
Полдник
•2 стакана смеси сухофруктов.
•2 столовые ложки грецких орехов.
Всего:193 ккал и 9 г жиров.
Ужин
•Пита с моццарелой и базиликом: сделайте в пите кармашек. Начините 4 ломтиками свежего помидора, ? стакана рубленого базилика и 20 г тертого сыра. Подержите в микроволновой печи 1 минуту.
•2 стакана консервированных черных бобов.
Всего: 341 ккал и 6 г жиров.
Питательная ценность меню: 1796 ккал, 24% жиров (49 г, из них 12 г - насыщенных), 57% углеводов (256 г), 19% белков (85 г), 47 г клетчатки, 1035 мг кальция, 15 мг железа, 2156 мг натрия.
Для диеты в 2200 ккал:
•На завтрак 1 стакан цельнозерновых мюсли залейте ? стакана нежирного молока.
•К утреннему перекусу взбейте миксером ? стакана обезжиренного молока с 1 стаканом замороженных ягод.
Питательная ценность меню: 2178 ккал, 25% жиров (61 г, из них 13 г - насыщенных), 57% углеводов (311 г), 18% белков (98 г), 57 г клетчатки, 1392 мг кальция, 17 мг железа, 2287 мг натрия.
Считаем калории
Когда вы приходите в магазин, старайтесь наполнить корзину самыми питательными продуктами. Это позволит вам получить больше полезных веществ на каждую калорию.
•Покупайте фрукты и овощи яркой окраски.
•Несколько раз в неделю заменяйте молоко, йогурты и сыр обогащенными кальцием соевыми продуктами.
•В качестве источника белка отдавайте предпочтение куриным грудкам, рыбе, яйцам и орехам. Не забывайте также и про бобовые.
•Выбирайте «правильные» зерновые: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макароны из муки грубого помола. А белый хлеб оставьте лежать на полке.


Источник: blondenews.ru/appearance/1480-anticelljulitnaja...